Guide fehérjék - zozhnik
A fehérjék - az élet alapja, valamint az egyik legfontosabb eleme a táplálkozás, elsősorban a fehérjék teszik ki izmainkat, vagy például a hormonok. Zozhnik rájön mindannyiunknak szüksége van fehérje, és ha tudott hozni kár és haszon mellett.
Mik fehérjék
Fehérjék - vagy, a tudományos kifejezés, fehérjék (Gk «proton» -. First) - nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyek aminosavakból állnak. Nagyjából elmondható, hogy a „fehérje”, „fehérje”, „aminosav”, BCAA, „izolátum” - mindegy - fehérjék és azok összetevői.
A fehérjék az egészben testünk sejtekből. A legtöbb sejt, a fehérje 50% -a száraz tömegük. A fehérje a mi izmok, szervek, a bőr, a haj. Proteinek - komplex molekulák, amelyek képesek belépő komplex kölcsönhatásokat, hogy az ilyen „építőelemek” nagy számos lehetőség lehet egy építőanyag, hordozó anyagokat más felismerő ellenséges anyagok vezető a komplex kémiai reakciók.
Önmagában, a fehérje áll aminosavak. Az emberi test 21 aminosav, de közülük nyolc (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és fenil-alanin) - szempontjából elengedhetetlen, és ezért az úgynevezett esszenciális aminosavakat. Ez azt jelenti, hogy maga a személy nem tudja előállítani őket, ezért ezeket a 8 aminosavat kell jönnie, hogy minket étellel [1].
Minden proteint, amely egy vagy egy másik a 21 aminosavból. Szeretett sok hívei erősítő edzés BCAA kiegészítés - ez csak 3 specifikus aminosavak a 8 esszenciális bejutását a szervezetbe étellel: valin, leucin és izoleucin. Ha a diéta szegény fehérje termék, BCAA fogyasztása hatással lehet.
Mik fehérjék
Fehérjéknek a rengeteg funkciók:
• Védelem. fehérjék mentességet biztosít. Antitestek, amelyek megvédenek minket a fertőzések és vírusok - fehérje immunglobulin.
• rendelet. a fehérjék által termelt különböző elemeket, amelyek szükségesek a normális működését és szabályozását a test. Például, a hemoglobin, enzimek, gyomornedv, vitaminok.
• Struktúra funkció. A kollagén áll fehérje a haj és a körmök, a miozin és aktin fehérjék tartalmaznak elsősorban izmainkat. Az a képesség, az alakját változtatni miozin és aktin biztosít csökkentése és az izmok mozgását.
• Transport. A szállító hemoglobin részt keringési rendszer, mint például a vörösvérsejtek. Hemoglobin - szállítási oxigént szállító fehérje és a szén-dioxid.
• Az energia függvényében. grammonként a fehérje számlák 4 kilokalória. Fehérjék - egészen sokoldalúak, és lehet használni, mint egy energiaforrás, de főleg a kimerülése más energiaforrások - a szénhidrátok és zsírok [2].
A fehérje létfontosságú számunkra. Fehérje nélkül részvétel nem kerül sor gyakorlatilag nincs reakció a szervezetben.
Fehérje - rendkívül komplex vegyületek egyszerűbb molekulák (azonos 21 aminosav különböző kombinációkban). Például, ezt a képet - a molekula immunglobulin-G - jelentős fertőzés harcosok.
Mik fehérjék
forrása szerint fehérjék azok kaptak vannak az állati vagy növényi eredetű. Állati fehérjék kiegyensúlyozottabb összetétele az esszenciális aminosavak, mint a növényi. Ebben a tekintetben, vegetáriánus étrend, sokkal rosszabb, és szükség óvatos táplálék-kiegészítők, hogy összegyűjtse a szükséges anyagokat.
A proteinben gazdag ételek.
Állati fehérjeforrások: tejtermékek (túró), hús, hal és tojás. A növényi fehérjék is tartalmaznak elengedhetetlen testünk esszenciális aminosavakat, de nem annyira, mint az állatok.
A legjobb, hogy egy fehérje-kombináció mind a növényi és állati eredetű. Ugyanakkor a növényi eredetű fehérjék úgy, hogy több hasznos, mivel azok könnyebb újrahasznosítani testünk és nem tartalmaznak sok zsírt és koleszterint állati fehérjeforrások.
Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta
Javasolt napi mértéke a fehérje per nap 0,84 gramm testtömeg-kilogrammonként [3]. Használatával olyan mennyiségű fehérje naponta, az átlagember fedezi szükségességét fehérje a szervezetben.
Emberek vezető aktív életéhez, például, súly képzés gyakorló kell több fehérjét - mintegy 1,6-1,8 g / kg, hogy növelje annak szintézisét izomrostokban [4] [5]. Encyclopedia Zozhnika - leírt fehérje bevitel ajánlásokat függően célokra: d la fenntartása és az izomtömeg szükséges lehet fogyasztanak mintegy 1,3-1,8 gramm fehérjét testsúly-kg per nap. Azáltal, hogy csökkenti a zsír százalékos ajánlott, hogy növelje a napi fehérje 1,8-2 g / kg testtömeg. Ha a cél - százalékos arányának csökkentése zsír rendkívül alacsony értékek, ajánlott, hogy növelje a bevitt fehérje 2,3-3,1 g fehérje per 1 kg testsúly naponta.
Mítoszok körülbelül 3-4 gramm fehérjét naponta testtömeg kg-onként
Azonban néhány testépítés források írok 3-4 gramm fehérjét testsúly-kg. Vegyük például, egy 80 kg-os sportoló. Az ő esetében, azt kell enni 320 gramm fehérjét egy nap, hogy sikeresen izomnövekedésnek - ez például 1,5 kg pulykamell, 50 tojást, vagy 10 liter tejet. Persze, nagyon nehéz enni, hogy az élelem mennyisége, így utalt annak szükségességét, hogy fehérje turmixok, vagy az izmok nem nőnek.
Nincs szükség (és nincs tudományos bizonyíték) fogyasztanak 3-4 gramm fehérjét testsúly-kg, próbál szerezni izom tömeg. A diéta a modern ember szinte mindig jelen van a hús, túró, tej, tojás, bab és más fehérje termék, mely segítségével könnyedén fedezi a napi igény fehérje, és átveheti az izomtömeg. Természetesen, ha valamilyen oknál fogva nem tud szerezni 1,4-1,8 gramm fehérjét testsúly-kg a normális étel, akkor van értelme, hogy kénytelenek a használatát fehérje-kiegészítők.
Kár a túlzott fehérje bevitel
A fehérje nem játszik nagyon fontos szerepet a szervezetben. Egy ember nem lehet egészséges, ha nem fogyaszt elég fehérjét. Azonban a túlzott használata is benne van társítva egészségügyi kockázatokat.
Kutatás ebben a témában, sajnos tartottak nem túl sok, és nem mindegyik meggyőző.
Egy tanulmány szerint, a túlzott használata állati fehérje növeli a vesekő által 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: A hatás a magas állati fehérje-bevitel a kockázatát kálciumkövek-képződés a húgyúti.)
Továbbá, fokozott fehérje bevitel összefüggésben lehet oszteoporózis, de ezek az adatok nagyon ellentmondásos, és lehetetlen, hogy egyértelmű következtetés [7], [8].
Így lehetetlen, hogy egyértelműen megállapítást arra nézve túlzott fehérjebevitel káros lehet a vesék és a csontrendszer. Azonban, ha veseproblémái vannak, célszerű, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elmész egy magas fehérjetartalmú étrend, mivel ez ad egy komoly megterhelést jelent a szervezetben.
Egy másik probléma kap megnövekedett fehérje - kiszáradás. Ugyanakkor a megoldás erre a problémára egyszerű - csak meg kell, hogy igyon sok vizet, akkor is, ha nem szomjas. [9]
Egy tanulmány szerint végzett a Yale Egyetemen, a túlzott bevitel állati fehérje növeli a gyomorrák kockázatát. Ebben az esetben, amikor a növényi fehérje bevitele, a gyomorrák kockázatát csökkent [10].
Bizonyíték van arra, hogy a vörös húsok, mint a marha, sertés, borjú, őz rákkeltő. Megnövekedett fogyasztása vörös húsok, egyes kutatók kapcsolódó vastagbélrák kialakulásával [11]. Természetesen nincs szükség, hogy teljesen kizárja a vörös hús a diéta, csak fel kell korlátozni, hogy 70 gramm naponta. [12]
Valójában ez nagyon nehéz eldönteni, hogy a vörös hús valóban önmagában olyan rákkeltő vagy bélrák nagyobb hatást tényezők kombinációja, azaz a nyugati életforma - a nagy mennyiségű finomított cukor a diéta, alkohol, alacsony bevitele a gyümölcsök és zöldségek [13 ].
Összefoglalva elmondható, hogy a túlzott fehérje bevitel nem jelent erős fenyegetést az egészségre, legalábbis, ha a magas fehérjetartalmú étrend jelenleg elsősorban növényi fehérje.
Nincs szükség, hogy hagyjon fel a állati fehérje, azonban célszerű tartalmaznia a diéta, valamint hüvelyesek, diófélék és a gabonafélék. Mindenesetre, erő egyensúlyban kell lenni.
Annak ellenére, hogy nincs kifejezett bizonyított kárt a fokozott fehérjebevitel, ugyanabban az időben, és ez nem olyan jó, mint a túlzott használata a zsírok és a szénhidrátok. a szervezet felszívódását fehérje források nem végtelen sebességgel és amikor túllépik, a lehetséges káros az egészségre.
Észre kell vennünk, hogy már fogyaszt elég fehérjét a normális étel, hogy fenntartsák az általános egészség és az izom toborzás, és a fogyás. Tehát nem kell menni minden erejét, hogy álljon egy kilogramm csirke naponta vagy igyon naponta háromszor protein shake. Mindennek megvan a maga intézkedést.
Olvassa is Zozhnike: