A fejlesztés az izmok a karok
Az izmok a szabad felső végtag vannak osztva a váll izmait és az alkar izmait. Az izmok a váll, viszont vannak osztva két csoportra - az elülső (flexor) és posterior (extensor).
Az első csoport három izmok: rostralis-váll, bicepsz és váll izmok; Vissza - a triceps és könyök izmokat.
Ez a két izomcsoportok vannak elválasztva egymástól a saját lapockák fascia: a belső oldalsó - váll mediális intermuszkuláris septum, egy oldalsó - oldalirányú intermusculáris septum vállát.
Az első csoport a váll izmok fel - musculus coracobrachialis, m.coracobrchialis, kezdve a tetején a coracoid, mozog egy egyenes ín, hogy tulajdonít alatti gerincén egy kis domb, hogy a humerus, szintjén az ín a deltoid izom.
Elsődleges funkció: flex vállvetve és arra készteti, hogy a szervezetben. Részt viszont kar kifelé (ha a kar madárfogással). Ha a váll rögzített, izom húzza a lapocka előre és lefelé;
- bicepsz, m.biceps bracnii, két feje van - rövid és hosszú.
Rövid fej kezdődik musculus coracobrachialis coracoid a penge hegye. A hosszú fej származik epiarticular tubercle pengék ín, mely végigfut fentről lefelé kapszula a vállízület és a vállán, amely abban rejlik, intertubercularéban barázdába. Szintjén a váll mindkét fej össze van kapcsolva a közös fusiform hasa, ami bemegy a ín tulajdonít a tuberositasába a sugár.
Elsődleges funkció: flex vállvetve; flexes az alkar, a könyök; kifordítva alkar fordul kifelé (supinatiós);
- váll izmait, m.brachialis, kezdve az alsó kétharmada a test a humerus közötti a deltoid tuber és ízületi tokban könyökízület, a mediális és laterális intermusculáris szeptumokkal vállát. Csatolva a tuberositas ulnae. Csokor mély izom-ín beleszőve a kapszula a könyökízület.
Elsődleges funkció: meghajlik az alkar, a könyök.
Hátsó váll izomcsoport által képviselt triceps és ulnaris izom.
Triceps, m.triceps bracnii, - jól fejlett izomzat, úgy a hátsó felülete a váll egész; illetve név három fej. Laterális és mediális előnyt a felkarcsont és a hosszú - a penge.
Elsődleges funkció: kiterjeszti az alkar, a könyök; hosszú feje is hat a vállízület, részvétel a kiterjesztés és mozgatőrúdhoz a szervezetben.
Anconeus, m.anconeus, háromszög alakú, elindul a hátsó felülete a váll oldalsó condylusa; csatolt oldalfelületéhez olecranon, a hátsó felülete a közeli része ulna és a fascia az alkar.
Elsődleges funkció: részt vesz a kiterjesztés az alkar.
Az alkar izmai számos és különböznek a különböző funkciókat; Legtöbbjük tartozik sokízületi, mert van néhány ízületek: a könyök, csukló és disztális az ízületek kéz és az ujjak. Alapján anatómiai alkar izmok oszlik front (flexor) és hátsó (extensorok) csoportokban.
A fejlesztés az alábbi gyakorlatok segítségével kézzel bicepsz:
1. Az emelkedés a bicepsz súlyzókkal, f.87. Ez a gyakorlat fejleszti a finom összegek flexor viszont jól edzett ízületi szalagok karok és a felsőtest. De ez a gyakorlat van egy másik nagy előnye - elengedhetetlen a formáló gyakorlat. Bicepsz kezek, kialakítva a segítségével ezt a gyakorlatot, különböznek a megfelelő egyensúlyt az összes alkatrész, és kifejezte kirándulás csúcsokat. Gyakorlat lehet végezni akár állva vagy ülve, f.88. Kiviteli alak gyakorol ülés rendelkezik több kisebb teljesítmény jellemzőit, azaz végre több testtömege kevesebb dolgozók, de a maximális hatékony előállítására jó természetes alakját bicepsz és kijavítása hiányosságok formában. Gyakorlat lehet végezni akár az egyidejű hajlítása mindkét kezét, és a turn-egyidejű hajlítás és kinyúló karok, az úgynevezett módszer „malom”. Mindkét módszer nagyon hatékony, bár az út „malom” van egy valamivel nagyobb formáló hatását.
2. Az emelkedés a bicepsz súlyzókkal ül szögben, f.89. Viszonylag kis csomagtartó dönthető hátsó 20 fokos függőleges, több középpontjában a terhelés a középső része, a bicepsz, - az elején és a közepén a mozgás, és a felső részen, - véges emelő fázisban. Comfort és a stabilitás a támogatást a test hátoldalán egy ferde padon, lehetővé teszi, hogy összpontosítson a fáradságot, és ez a gyakorlat hatékony és vonzó.
3. Emelje fel a súlyzó bicepsz ülve, támaszkodva a belső comb, f.90. A gyakorlatot végezzük ül, lábait, a súlyzó kar nyugszik a combok belső ugyanazt a lábát, a test meg van döntve a súlyzó megdöntése. Egy működő kar kell elhelyezni függőlegesen súlyzó fekvő szigorúan egy ív egy síkban vannak függőlegesen közepén keresztül (hosszában) a bicepsz. Rögzített működtető karból a combot és a névlegesen az emelkedés nem fejt ki nagy nyomást a belső felületén. Ha abban az időben a gyakorlat jött izmos szenved és nehezen emelése a lövedék, ami gyakran a teljesítménye az utóbbi megközelítés, segít a mozgás a súlyzó a másik kezével, miközben tiszteletben tartja a pozícióját a test és a lábak. Nem szükséges, hogy utasítsák el a bonyolult felhajtótest vissza. Exercise alkalmazunk formatív - így a bicepsz gömb alakú térfogata miatt annak középső részén.
4. A növekedés a bicepsz súlyzó, f.91. Gyakorlat a legmagasabb teljesítmény jellemzőit, magas hatásfok, és elengedhetetlen a létesítmény a jelentős mennyiségű kezét. Azonban ez a gyakorlat nem egy ilyen tökéletes forma, amely felveszi a váll hajlító munka során súlyzókkal. Bicepsz kar, előnyösen kialakított bár munka, gyakran úgy néz ki, meglehetősen széles, amikor oldalról nézve, de egy elölnézet az ilyen bicepsz nézd szűken, ebben a helyzetben jól látható, elmaradottság középső része bicepsz vámvisszatérítéséből gömbszerű és tömörség. A helyzet valamivel jobb, ha egy hajlított rúd, de általában ez nem oldja meg a problémát.
5. Emelő a bicepsz súlyzó ül, f.92. Ez a kiviteli alak emelő tehermentesíti az alján a kéz flexor is fejleszti a középső és a felső rész, alkotó hatalmas, gömb alakú bicepsz kezek. Mivel a korlátozott mozgástartomány ezt a gyakorlatot lehet használni, mint egy kiegészítő, abból a szempontból formáló hatását.
6. Emelő a bicepsz a bicepsz gép, f.93. Kényelmes, kényelmes elég gyakorolni, hogy hatékonyan fejleszteni az alsó és középső része a flexor kezét. Ez a gyakorlat elengedhetetlen a tanulmányi és javítása
bicepsz alakja; több kondenzált amplitúdójú mozgást miatt kizárásával legalsó szakasza egy jó komplement aktivitás. Ugyanígy, emelő súlyzók ki van téve a bicepsz-pult, f.94, vagy emelkedik a bicepsz blokk egy vagy két kézzel, hogy támogassa a bicepsz, íróasztal f.95.
Alapvető gyakorlatokat, kérte a fejlesztés a tricepsz kezek:
1. Tritsepsovy pad, f.96. Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz, jól alakul minden részében. A szélessége a markolat olyannak kell lennie, hogy az alsó szakaszát a mozgás az alkar merőleges a nyakát a bárban, vagy egy kicsit. Ha csökken a lövedék, és göndör a könyök ne túl elvált a kezében -, aki meg akarta tartani őket, közel a szervezetben. Dvusustavnaya mozgásforma - részvételével a könyök és a váll ízületi, könyök a gyengéd és értékes, mint erény gyakorlása.
2. Tritsepsovy ferde fekvenyomás, f.97. Legyünk hasonló tritsepsovym fekvenyomás, de abban különbözik tőle az a tény, hogy több koncentrál a terhelést az alsó része a tricepsz. Azt is feltételezik, hogy a ferde fekvenyomás tritsepsovy dolgozott ki több nagy hatású, valószínűleg a felületi terhelés eloszlását a teljes hosszon a tricepsz, beleértve a széleket, különösen az alsó is.
3. A francia fekvenyomás, f.98. Rendkívül hatékony és nagyon népszerű a testmozgás, jól fejlett mind a tricepsz. Vannak különböző lehetőségek a helyét a lövedék származású - az arc, a homlok és a feje mögött. Az optimális jól betöltve középső részén tricepsz kiviteli alak leengedő rúd homlokán; karok (kéz a vállát, hogy a könyök ízület) a függőlegesen tartott, könyökök, amikor a forgalom az oldalán nem térnek, a markolat a szélessége két vagy három kefe.
4. A francia pad súlyzó ül, f.99. A testmozgás igen hatékony fejlesztése a felső vezetője a tricepsz. Váll működési kéz (a kézidarab a válltól a könyök) függőlegesen van elhelyezve, a súlyzó lesüllyeszti a fej alacsony, hogy az alap a nyak. Emelő lövedék hordozza az ív eltérés nélkül váll (könyök); bekövetkeztével izmos hiba segít a mozgás szabad kezével lövedék. Gyakorlat lehet használni, mint obshcherazvivajushchih korrekció formák - a felső részét a tricepsz lag és a kidolgozás alatt. Vannak eltérések E gyakorlat folyamatos, f.100, és álló rögzítő kar (váll) a függőleges támasz (fal), f.101. Minden változatai ezt a gyakorlatot igen hatékonyak, és körülbelül azonos, érdemes kipróbálni őket, és továbbra is használni.
(73) 5. Francia pad állt, f.102. Ez a gyakorlat rendkívül hatékony fejlesztése a legproblematikusabb, az alján a tricepsz, de nagyon nehéz a könyök és előírja elegendő rugalmasságot váll ízületeket. Rendkívül fontos, hogy csökkentse a bárban olyan alacsony, mint lehetséges, hogy az alap a nyak, hogy nem szaporodnak a lövedék felemeli a könyök, és nem változik a helyzet a kezében tartva őket függőlegesen. Egy rúd egy ívelt pecsét és bintovka könyök, ha ezt a testmozgás csökkenti a kockázatot a könyök sérülések. Francia sajtó kapta a nevét állva elve - „ellenkező”, szemben a francia fekvenyomás; Természetesen ez a gyakorlat a sportoló tud ülni, f.103 természetesen magában foglalja a több kisebb üzemi súly és magas követelményeket támaszt a rugalmas váll ízületeket.
6. A francia pad súlyzó fekvő keresztirányú, f.104. Fekvenyomás történik, miközben feküdt a padon; egy működő kar egy súlyzó felemelkedik, fogantyú súlyzó található párhuzamos a hosszanti tengelye a test; alkar egy súlyzó leeresztik a vállízület a másik kar, körülbelül egy síkban kulcscsont, váll dolgozik karját (az a válltól a könyök), enyhén ferde, hogy a vállízület a szemközti kart. Gyakorlat használják a fejlődő országokban -, hogy az alján a tricepsz, és hogy dolgozni rajta.
7. A francia sajtó a blokk, f.105. Elég közel a készüléket úgy, hogy a szimulátor kábel egy kicsit ferde néktek; lábak kissé podsognuty, ház több előre dőlnek; fejtsen ki nyomást az adapter, kövesse a mozgást az ív lefelé; az alsó szélső helyzetében a kéz lefelé egy nagyon hegyes szögben a test - fontos, hogy teljesen kiegyenesíteni a karját, feszülten tricepsz, és ez nem „lean erősen” a tetején az adapter, ne tegye azt a test súlyának. Népszerű gyakorlat, jó teljesítménnyel kellően hatékony módszerek fejlesztése a legproblematikusabb része tricepsz - kisebb a fej elülső részén; Nagyon hatékony a munka képzés révén.
karizomzat a képzés során folyamat tapasztalható igen jelentős hatással terhelést; bicepsz kezek - együttműködik a széles hátizom, tricepsz - képzéssel delták és a mellkas. A jelenlegi gyakorlat a képzés, amelyben a delta, a mellkas és a hát izmai képzett elég, és a keze is, aligha nevezhető optimálisnak. Ha szüksége van a nagy volumenű képzés kapcsolatos munkát a törzs izmait viszonylag kis izmok a karok ilyen nagy teher, amely gyakran nincs ideje, hogy visszaszerezze, és kellően magas szintű hatékonyságot a képzésben a törzs izmait. További munka az izmok a karok a szabály, élesen súlyosbítja funkcionális baj a képzés helyzetét, és gyakran vezet jelentős csökkenését a hatékonysága a gerinc szilárd képzés, a felkar és a mellkas izmait. Térfogat, elég komoly edzés az izmok a törzs izmait a karok - elsősorban a bicepsz és tricepsz bőségesen elegendőek azok fejlesztési háttér terhelést.
Amikor végez gyakorlatokat tapadás a hátizmok váll flexor csoport (az izom párt, amely a köznyelvben nevezik „bicepsz”) végzi dvusustavnuyu feladat, hogy a munka, amelyben a szög változik egyszerre két ízületek - könyök és váll. Ilyen munka netravmoopasna, jól edzője együttes és ínszalagok és előkészíti a jövőben még jelentősebb képzési terhelés. Ilyen munka (dvusustavnaya) alakul kirándulás bicepsz, létrehoz egy jó, természetes kerek bicepsz, tisztán látható minden helyzetben - egy elölnézet és oldalnézet, felemelt függőlegesen vízszintesen tartjuk, és csökkentette a kezét. Ilyen képzés helyzetét teljesen indokolt beadását közvetlenül az első gyakorlatok bicepsz csak a fő tömbfázisban képzés. Ez a gyakorlat lehet csak egy gyakorlat - emelő súlyzók bicepsz - ülve vagy állva, talán ül egy kis lejtő, úgy a „malom”, vagy egy pár mozgását -, de súlyzókkal. Emelés a bicepsz súlyzókkal mindenekelőtt a „megfelelő” fejlesztése nem csak a bicepsz, hanem az egész tartományban izom bevonják. Ez azt jelenti, hogy megteremti a helyes gyakorlat, természetesen kiegyensúlyozott közötti funkcionális kapcsolat valamennyi részt vesz a testmozgás, az izmok, beleértve a meglehetősen kicsi, ami az alapja a izomegyensúly. Másodszor, a göndör súlyzókat előállítani a megfelelő alakra közvetlenül váll flexor. Harmadszor, a göndör súlyzók jól képzett vegyes svyazachny eszköz - bár talán ez jellemző a göndör súlyzók kell-tulajdonítható, hogy a hatás nem a harmadik, és az elsőrendű.
A curl a rúd csak létrehozása után a kezdeti térfogat a váll flexor; és ezek a kötetek biztosítani kell a jogot, persze, kör alakú, kifejezett csúcsok és elegendő kirándulási csökkentésére. Jó mind a fejlődő és formáló hatását teszi a használatát rúd meghajlott nyaka. Segíts megoldani fejlesztési problémák kötetek és javítása formában a bicepsz is jól teljesített bicepsz gép.
Jellemző, széles körben raprostranennoy gyakorlat a képzés kar a flexor ékezetes fejlesztési kar térfogat bármilyen formában. Jellemzően ezt használják monoton, ismétlődő munka a pólus egy hangsúlyos teljesítmény orientáció. Azok kapott a törekvés a hírhedt centiméter, a hangerő
s
További nagyon nehéz beállítani az általános formája csúcsok és túrák.
Extensor váll, a képzési köznyelvben nevezik egyszerűen a tricepsz, mint már említettük, igen jelentős terhelést, ha a képzési deltoidok és a mellizom. Különösen jelentős nyomást helyeznek a tricepsz prések részesedése gyakorlatok, mint például a fekvenyomás súlyzókkal, súlyzó pad sajtó a mellkas, és mert a fej - ülve vagy állva, zhimah a fejlesztés a mellizmok - ferde és vízszintes, a súlyzó vagy súlyzó. Mindezekben fajták prések tricepsz gyakorlatok aktívan betöltve, mi az a terhelés, és teljesen elegendő annak fejlődését szakaszában alapképzés, amíg az átmenet a fő hangerő képzést. Csak mivel a képzési munkaprogram a fő részét a képzés, az szükséges, hogy a tritsepsovye gyakorlat, amelynek használata által diktált annak szükségességét, hogy helyes alakja a tricepsz. Általában szükség van a tricepsz alakja korrekciója úgynevezett késleltetett előtt az alsó fej a tricepsz. Ha a fejlesztési ága, a tricepsz extensor elég, akkor nem tudja használni speciális gyakorlatok a tricepsz elég hosszú, mielőtt a közvetlen és azonnali szükségességét annak továbbfejlesztését.
Bármilyen izomtömeget indokoltak, ha minőségi. Ez a sarok pozíciója fajunk természetéből abszolút igazság, mint alkalmazott az értékelés a kar izmait. Azáltal, viszonylag közepes méretű kar izmait termel elég erős, agresszív megjelenés csak abban az esetben, jelentős túra, jó csúcs korlátozó merevséget. Ilyen körülmények között, a kezében kedvezően hangsúlyozzák a hatalom és a hangerő a törzs izmok és az egész izomrendszer.